Was ist Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für eine Reihe von Funktionen im Körper wichtig sind. Omega-3-Fettsäuren werden für ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile gelobt, darunter die Minderung von Entzündungen, ihre positive Wirkung auf das Herz und die Förderung der Gehirngesundheit.

Es wurde viel über Omega-3-Fettsäuren und öligen Fisch geforscht und darüber, wie sie die Gesundheit des Herzens verbessern und Schlaganfällen vorbeugen können.

In Ländern, in denen mehr ölhaltiger Fisch verzehrt wird, wie im Mittelmeerraum, in Grönland und Japan, leiden weniger Menschen an Herzkrankheiten als in Ländern, in denen nur wenig ölhaltiger Fisch verzehrt wird, wie etwa im Vereinigten Königreich. Höhere Werte der Omega-3-Fette EPA und DHA im Blut werden auch mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Die Untersuchungen laufen noch, aber die Ärzte gehen davon aus, dass sich der Verzehr von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren - ALA, DHA und EPA.

ALA (Alpha-Linolensäure)

Da unser Körper ALA nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Hauptsächlich ist sie in Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten. Alpha-Linolensäure (ALA) ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure in unserer Ernährung. Diese Säure ist eine wichtige Vorstufe von EPA und DHA.

Dieser Umwandlungsprozess ist beim Menschen jedoch ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz der ALA wird in EPA umgewandelt - und noch weniger in DHA. Wenn die Umwandlung von ALA in EPA oder DHA nicht gelingt, wird sie einfach gespeichert oder wie andere Fette als Energie verwendet.

Einige Beobachtungsstudien bringen eine ALA-reiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung, wohingegen andere ein ansteigendes Risiko für Prostatakrebs zeigen. Ein Zusammenhang zwischen diesem erhöhten Prostatakrebsrisiko und den anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die anscheinend vor diesem Krebs vorbeugen, wurde nicht festgestellt.

ALA ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Grünkohl, Spinat, Portulak, Sojabohnen, Walnüsse und viele Samen, wie Chia, Flachs und Hanf. Es ist auch in einigen tierischen Fetten enthalten. Auch einige Samenölsorten, wie Leinsamen und Rapsöl, enthalten viel ALA.

EPA (Eicosapentaensäure)

Unser Körper verwendet Eicosapentaensäure (EPA) zur Herstellung von Signalmolekülen, den so genannten Eicosanoiden, die zahlreiche physiologische Funktionen erfüllen und Entzündungen reduzieren. Es ist bekannt, dass chronische Entzündungen auf einem geringen Niveau mehrere häufige Krankheiten verursachen können. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Fischöl mit einem hohen Gehalt an EPA und DHA die Symptome von Depressionen verringern kann. Einiges deutet darauf hin, dass EPA dem DHA in dieser Hinsicht überlegen ist.

In einer Untersuchung an Frauen in den Wechseljahren wurde festgestellt, dass EPA die Anzahl der Hitzewallungen verringert. Sowohl EPA als auch DHA sind hauptsächlich in Meeresfrüchten, einschließlich fettem Fisch und Seetang, enthalten. Sie werden deshalb auch oft als marine Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.

Die höchsten EPA-Konzentrationen finden sich in Hering, Lachs, Aal, Garnelen und Stör. Auch tierische Produkte aus Weidehaltung, wie Milchprodukte und Fleisch, enthalten etwas EPA.

DHA (Docosahexaensäure)

Docosahexaensäure (DHA) ist ein wichtiger Strukturbestandteil der Haut und der Netzhaut der Augen. Die Ergänzung von Säuglingsnahrung mit DHA führt zu einer verbesserten Sehkraft bei Säuglingen. DHA ist wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns in der Kindheit und für die Gehirnfunktion im Erwachsenenalter.

Ein DHA-Mangel in der frühen Kindheit wurde mit späteren Problemen wie Lernschwierigkeiten, ADHS und aggressiver Feindseligkeit in Verbindung gebracht, ist aber nicht gesichert. Eine Abnahme von DHA im späteren Leben wurde auch mit einer Beeinträchtigung der Gehirnfunktion und dem Auftreten der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.

DHA kann sich positiv auf bestimmte Krankheiten wie Arthritis, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und auch auf einige Krebsarten auswirken. Darüber hinaus kann es die Gesundheit des Herzens fördern, indem es die Triglyceride im Blut und möglicherweise die Anzahl der LDL-Cholesterinpartikel (schlechtes Cholesterin) senkt.

Wie bereits erwähnt, ist DHA in großen Mengen in Meeresfrüchten, einschließlich fettem Fisch und Seetang, enthalten. Auch tierische Produkte, die mit Gras gefüttert werden, enthalten etwas DHA.

Eine Zusammenfassung dessen, was Sie über Omega-3-Fettsäuren wissen sollten:

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in Meeresfrüchten wie fettem Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch und Forelle) und Schalentieren (z. B. Krabben, Muscheln und Austern) enthalten.

Eine andere Art von Omega-3-Fettsäuren, ALA genannt, ist in anderen Lebensmitteln enthalten, darunter in einigen Pflanzenölen (z. B. Raps und Soja). Omega-3-Fettsäuren sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich; Fischölpräparate enthalten beispielsweise EPA und DHA, und Leinsamenölpräparate enthalten ALA.

Es gibt Hinweise darauf, dass Meeresfrüchte, die reich an EPA und DHA sind, Teil einer herzgesunden Ernährung sein sollten; es ist jedoch nicht erwiesen, dass Nahrungsergänzungsmittel, die EPA und DHA enthalten, vor Herzerkrankungen schützen.

Eine 2012 durchgeführte Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur kam zu dem Schluss, dass EPA und DHA, die in Meeresfrüchten und Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, in bescheidenem Maße zur Linderung der Symptome von rheumatoider Arthritis beitragen können. In den Studien, die in die Untersuchung einbezogen wurden, berichteten viele der Teilnehmer, dass sie unter der Einnahme von Fischöl weniger Morgensteifigkeit, weniger Gelenkschwellungen und -schmerzen und weniger Bedarf an entzündungshemmenden Medikamenten zur Kontrolle ihrer Symptome hatten.

Die Forschung über Omega-3-Fettsäuren und Erkrankungen des Gehirns und der Augen ist noch nicht abgeschlossen. DHA spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Gehirns und der Augen. Forscher untersuchen aktiv den möglichen Nutzen von DHA und anderen Omega-3-Fettsäuren bei der Vorbeugung oder Behandlung einer Reihe von Gehirn- und Augenkrankheiten.

Es gibt widersprüchliche Erkenntnisse darüber, ob ein Zusammenhang zwischen den in Meeresfrüchten und Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) und einem erhöhten Prostatakrebsrisiko bestehen könnte. Weitere Forschungen über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und dem Prostatakrebsrisiko sind im Gange.

Fazit: Der Verzehr von Meeresfrüchten in Ihrer Ernährung ist gesund. Ob Omega-3-Ergänzungen von Vorteil sind, ist ungewiss. Wenn Sie eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren in Betracht ziehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Besonders wichtig ist es, Ihren Arzt (oder den Arzt Ihres Kindes) zu konsultieren, wenn Sie schwanger sind oder stillen oder wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Blutgerinnung beeinflussen.

Unabhängig von Ihrem Alter oder Gesundheitszustand sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister sprechen.

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Was ist Brokkoli?

Brokkoli ist ein verzweigtes grünes Gemüse mit violetten oder oft auch grünen Blütenknospen. Er gehört zusammen mit Blumenkohl, Kohl und Grünkohl zur Familie der Brassica und kann gekocht oder roh verzehrt werden.

Brokkoli ist eine ergiebige Quelle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Antioxidantien können dazu beitragen, die Entstehung verschiedener Krankheiten zu verhindern.

Der Körper produziert bei natürlichen Prozessen, wie dem Stoffwechsel, so genannte freie Radikale, die durch Umweltbelastungen noch verstärkt werden. Freie Radikale sind in größeren Konzentrationen gesundheitsschädlich. Sie können Zellschäden verursachen, die zu Krebs und anderen Krankheiten führen können. Viele von ihnen können vom Körper ausgeschieden werden, aber Antioxidantien in der Ernährung können dabei helfen.

Neben all den Vitaminen und Mineralien, die er enthält, ist Brokkoli reich an vielen natürlichen sekundären Pflanzenstoffen, über die die Wissenschaft noch viel zu lernen hat.

Dazu gehört vor allem eine Schwefelverbindung namens Sulforaphan, die bei bestimmten Gesundheitsproblemen, wie z. B. Diabetes, hilfreich sein kann.

Studien zeigen, dass Sulforaphan zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit leiden, werden Sie möglicherweise eine stärkere Verbesserung Ihres Blutzuckerspiegels feststellen als andere Menschen.

Sulforaphan und andere natürliche Verbindungen in Brokkoli können die Bildung von Krebszellen in Ihrem Körper hemmen. Sulforaphan hält aber auch die Knorpel zwischen den Gelenken gesund, so dass es helfen kann, Arthrose zu verhindern oder zu verlangsamen.

Die Wissenschaftler haben noch nicht genügend Beweise, aber hohe Mengen an Sulforaphan können die chemischen Eigenschaften des Gehirns verändern. Forscher versuchen herauszufinden, ob Extrakte aus Brokkolisprossen Menschen mit Schizophrenie bei der Bewältigung ihrer Symptome helfen könnten.

Andere natürliche Pflanzenstoffe in Brokkoli, die so genannten Carotinoide, haben ebenfalls einen gesundheitlichen Nutzen. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern und das Immunsystem, die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger, zu stärken.

Brokkoli kann auch als Rohkost in Hummus, gewürztes Tahini oder Guacamole getunkt werden. Sie können ihn auch fein hacken oder raspeln und in Salate oder Krautsalat geben. Um den Nährstoffgehalt von gekochtem Brokkoli optimal zu erhalten, können Sie ihn dämpfen.

Sie können Brokkoli auch in Olivenöl anbraten oder in Avocadoöl im Ofen rösten und ihn zu einer Vielzahl von Gerichten hinzufügen, darunter Pfannengerichte, Suppen, Eintöpfe, Frittatas, Fajitas und vieles mehr.

Mischen Sie rohen oder gefrorenen Brokkoli in Smoothies. Wie auch immer Sie ihn zu sich nehmen, der Verzehr dieses Gemüses ist ein kluger Weg, um Ihre Nährstoffaufnahme zu verbessern und Ihre Gesundheit zu schützen.

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Sind Haferflocken gesund?

Hafer ist ein umstrittenes Pflaster, das von den einen als vorteilhaft und von den anderen als unbedeutend bezeichnet wird. Was ist also mit Haferflocken und ist ihr Verzehr überhaupt gesund?

Das hängt ganz davon ab, mit wem man spricht. Außerdem hängt es auch vom menschlichen Körper selbst ab. Auch die Forschungsergebnisse sind widersprüchlich, so dass es schwierig ist, den Gesundheitswert von Haferflocken zu beurteilen.

Wenn jemand einige der Eigenschaften von Haferflocken auflisten wollte, könnte das folgendermaßen aussehen:

• Haferflocken gehören zu den Getreidearten, was bedeutet, dass sie die gleichen nachteiligen Eigenschaften wie andere Getreidearten haben. Dazu gehört Phytinsäure, die nachweislich die Aufnahme der im Hafer enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe beeinträchtigt.

• Hafer ist ein stärkehaltiges bzw. kohlenhydrathaltiges Lebensmittel. Die Haferflocken selbst enthalten Eiweiß, allerdings nur etwa 5 Gramm. Im Vergleich zu den fast 30 Gramm Kohlenhydraten sollten Sie darauf achten, vor allem morgens zusätzlich Eiweiß zu essen, um die Sättigung zu erhöhen und den Blutzucker zu stabilisieren.

Unterm Strich kann Hafer also den Blutzuckerspiegel erhöhen und den Körper auf einen hohen Blutzuckerspiegel bringen, der nicht unbedingt wünschenswert ist. Dies kann möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen.

Wie bereits berichtet, sind die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien uneinheitlich. Vertreter der Lebensmittelindustrie wollen uns glauben machen, dass Haferflocken den Cholesterinspiegel senken, während andere behaupten, dass sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Sie enthalten jedoch eine gesunde Menge an Ballaststoffen. In Anbetracht der Tatsache, dass über 90 % der Menschen nicht mehr genügend Ballaststoffe in ihrer Ernährung haben, kann Hafer dazu beitragen, diese wichtige Lücke zu schließen. Hafer enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.

Außerdem enthält er ein gutes Nährwertprofil. Wenn man bedenkt, dass Hafer weder zu den Früchten noch zu den Gemüsesorten gehört, ist sein Nährwertprofil durchaus beachtlich. Allein aufgrund der Menge an Kohlenhydraten muss man es keineswegs verschmähen.

Hafer ist sehr vielseitig. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Hafer oder Haferflocken zu verwenden, vom Frühstück bis zum Abendessen. Haferflocken sind eine hervorragende Grundlage für viele gesunde Rezepte, die Ihre Ernährung vereinfachen können. Sie sind einfach und unkompliziert. Das ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum wir immer Haferflocken verwenden.

Von Müsliriegeln über Müsli bis hin zu einer warmen und gemütlichen Schüssel Haferflocken am Morgen - Haferflocken sind ein Grundnahrungsmittel in unserer Speisekammer.

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