Alles Banane?

Bananen sind eine der beliebtesten Früchte der Welt. Sie enthalten wichtige Nährstoffe, die sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken können. Außerdem sind sie unglaublich schmackhaft und gesund und gehören zu den preiswerten Früchten, die man heutzutage bekommen kann. Das macht sie zu einer guten Wahl für alle, die sich gesund ernähren wollen.

In diesem Beitrag geht es um die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Bananen. Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe und können die Gewichtsabnahme, die Verdauung und die Herzgesundheit fördern.

Bananen sind gut für Ihr Herz. Sie sind reich an Kalium, einem Mineralstoff und Elektrolyt, der eine kleine elektrische Ladung trägt. Kalium sendet ein elektrisches Signal an die Nervenzellen, die daraufhin feuern und so den Herzschlag und die Muskelkontraktion auslösen. Der hohe Kalium- und niedrige Natriumgehalt von Bananen kann laut FDA (U.S. Food and Drug Administration) auch dazu beitragen, ein gesundes Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten und Bluthochdruck zu verhindern.

Bananen können aufgrund ihres hohen Gehalts an Tryptophan, das der Körper in Serotonin, den stimmungsaufhellenden Neurotransmitter des Gehirns, umwandelt, zur Linderung von Stimmungsschwankungen beitragen. Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper zur Bildung von Serotonin und Melatonin verwendet.

Darüber hinaus kann das in Bananen enthaltene Vitamin B6 den Schlaf verbessern, und das in ihnen enthaltene Magnesium, das vom Körper sehr gut aufgenommen wird, trägt zur Entspannung der Muskeln bei.

Zusammen mit Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten gehören Bananen zu den Lebensmitteln, die so genannte resistente Stärke enthalten. Diese Stärke ist dafür bekannt, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt als andere Kohlenhydrate. Bereits 1992 zeigten Studien, dass Bananen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen als Weißbrot.

Nach neueren Forschungen geht man davon aus, dass die resistente Stärke die bakterielle Aktivität im Dickdarm stimuliert. Die Forscher glauben, dass Bananen als Präbiotikum verwendet werden könnten. In Brasilien hat man festgestellt, dass grüne Bananen die Verdauung von Kindern mit Verstopfung anregen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Bananen bei der Behandlung chronischer Nierenerkrankungen helfen können.

Bananen sind am längsten haltbar, wenn sie bei Zimmertemperatur und nicht im Kühlschrank gelagert werden und möglichst weit von anderen Früchten entfernt sind. Dies liegt daran, dass reife Bananen viel Ethylen freisetzen - das Reifegas, das Obst schneller verderben lässt.

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Was sind Makronährstoffe?

Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Dies sind die grundlegenden Bausteine eines jeden Nahrungsmittels. Man erhält sie nämlich automatisch mit dem Essen. Die einzelnen Makronährstoffe - in der Fitness- und Ernährungsszene oft als "Makronährstoffe" bezeichnet - haben unterschiedliche Funktion im Organismus und versorgen den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen.

𝑲𝒐𝒉𝒍𝒆𝒏𝒉𝒚𝒅𝒓𝒂𝒕𝒆, 𝒅𝒂𝒔 𝑼𝒏𝒘𝒐𝒓𝒕 𝒅𝒆𝒔 𝑱𝒂𝒉𝒓𝒆𝒔❓

Brot, Nudeln, Reis - alle enthalten sie etwas gemeinsam - Kohlenhydrate.

Definitionsgemäß zählen sie neben den Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen. Sie bilden die Grundbausteine unserer Ernährung. Zwar sind sie alle grundsätzlichen Energiequellen für den Organismus, haben aber leicht unterschiedliche Eigenschaften. Kohlenhydrate liefern uns zum beispielsweise Energie, die uns relativ schnell zur Verfügung steht.

Wenn es um das Abnehmen geht, gelten Kohlenhydrate oft als "Bösewichte". Doch sie haben auch viele gute Seiten - vor allem für Sportler.

Sie ermöglichen es, dass für uns völlig selbstverständliche Tätigkeiten wie zum Beispiel das Denken oder die Bewegungsabläufe reibungslos funktionieren.

Kohlenhydrate werden vom Körper in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert, wo sie ihre Funktion " bei Bedarf " erbringen. Im Unterschied zu den Fettspeichern sind diese Speicher begrenzt.

Kohlenhydrate - korrekt ist auch der Oberbegriff Zucker - bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden im Körper, genauer gesagt im Magen-Darm-Trakt, in Glukose umgewandelt, die dann vom Körper zur Energiegewinnung genutzt wird. Im Vergleich zu Fett haben Kohlenhydrate weniger als die Hälfte der Kalorien, haben aber die identische Energiewirkung auf den Körper.

Einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate (Monosaccharide) diese Art von Kohlenhydraten besteht nur aus einem Zuckermolekül. Beispiele dafür sind Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose).

Die zweite Gruppe der Kohlenhydrate heißen Disaccharide oder Zweifachzucker und bestehen aus zwei Monosacchariden. Molekül Beispiele für diese Gattung sind Haushaltszucker (Saccharose; besteht aus Glukose und Fruktose) oder Milchzucker.

Komplexe oder langkettige Kohlenhydrate setzen sich aus vielen einzelnen Zuckermolekülen zusammen. Ernährungsfachleute sprechen bei Ketten von drei bis neun Zuckermolekülen von Oligosacchariden. Sie bestehen aus zehn oder mehr Zuckermolekülen und werden als Mehrfachzucker oder Polysaccharide bezeichnet. Dazu gehören stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (z. B. Linsen und Bohnen) sowie Gemüse (z. B. Erdäpfel) und Produkte aus Obst oder Vollkornprodukten.

Süßwaren, Süßgebäck oder zuckerhaltige Limonaden haben einen besonders hohen Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten und können daher Fettleibigkeit (niedriges Sättigungsempfinden und schnelles Wiederaufkommen von Hunger) und Typ-2-Diabetes (aufgrund des erhöhten Blutzuckerspiegels) fördern. Außerdem können sie Karies auslösen, da Bakterien im Mund den auf der Zahnoberfläche verbliebenen Zucker abbauen und dabei eine Säure produzieren, die den Zahnschmelz angreift. Mono- und Disaccharide werden daher auch als schlechte Kohlenhydrate oder ungesunde Kohlenhydrate bezeichnet.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen brauchen länger, um vom Organismus verwertet zu werden. Dadurch steigt der Blutzucker langsamer, gleichmäßiger und weniger stark an. Außerdem enthalten komplexe Kohlenhydrate schwer verdauliche Inhaltsstoffe, die sogenannten Ballaststoffe. Beides gewährleistet, dass man lange satt bleibt. Das ist gesund für die Figur, weshalb sie auch als gute Kohlenhydrate oder gesunde Kohlenhydrate bezeichnet werden.

𝙒𝙖𝙨 𝙞𝙨𝙩 𝙪̈𝙗𝙚𝙧𝙝𝙖𝙪𝙥𝙩 𝙀𝙞𝙬𝙚𝙞ß❓

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind die Grundbausteine allen Lebens und haben viele wichtige Funktionen. Sie sind die Stoffe, aus denen die Zellen, Enzyme und Hormone des Körpers bestehen. Proteine sind die Bausteine von Zellen, wie Muskelfasern, Organen und Blut. Aber auch Enzyme, verschiedene Hormone (z. B. Insulin) und Antikörper für das Immunsystem bestehen aus Aminosäuren.

Als einer der drei Haupt- oder Makronährstoffe spielt Eiweiß - neben Kohlenhydraten und Fetten - auch eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung. Mit vier Kilokalorien pro Gramm enthält Eiweiß genauso viele Energie wie Kohlenhydrate. Fett hat mit neun Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie. Chemisch gesehen besteht Nahrungsprotein aus langen Ketten von Aminosäuren. Bestimmte Aminosäuren werden vom Körper zwingend benötigt. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen. Dies gilt insbesondere für die neun essenziellen Aminosäuren. Im Gegensatz zu den nicht-essenziellen Aminosäuren werden sie nicht vom Körper selbst hergestellt, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Zellen in unserem Körper werden ständig erneuert und sind daher auf eine regelmäßige Versorgung mit Eiweiß angewiesen. Um ausreichend versorgt zu sein, muss ein Erwachsener etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Eine 60 kg schwere Frau benötigt also etwa 50 Gramm Eiweiß pro Tag. Schwangere Frauen, Sportler und ältere Menschen haben einen höheren Eiweißbedarf. Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Proteins ist wichtig. Die biologische Wertigkeit, d. h. wie gut der Körper das Eiweiß verwerten kann.

• Lysin - Diese Aminosäure spielt auch eine Rolle bei der Erhaltung der Muskulatur, ist aber gleichzeitig wichtig für den Fettstoffwechsel.

• Tryptophan - Tryptophan ist die Vorstufe von Niacin, das für den Energiestoffwechsel besonders wichtig ist. Die Aminosäure der guten Laune, denn sie ist als Ausgangsprodukt für die beiden Hormone Serotonin und Melatonin unerlässlich.

• Leucin - Leucin fördert zusammen mit Glukose die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse. Diese Aminosäure ist wichtig für den Muskelaufbau und den Erhalt und die Regeneration der Muskelkraft.

• Valin - Valin ist äußerst wichtig für die Energieversorgung der Muskelzellen und die Funktionsfähigkeit des Nervensystems.

• Histidin - Histidin spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport im Blut und bei vielen wichtigen Stoffwechselprozessen sowie bei der Reparatur von Gewebeschäden.

• Isoleucin - Regeneriert und erhält es das Muskelgewebe.

• Threonin - Threonin ist eine Aminosäure, die für das Nervensystem, den Fetthaushalt und die Leberfunktion wichtig ist.

• Phenylalanin - Außer zur Herstellung von Proteinen wird Phenylalanin auch zur Bildung von Hormonen wie Dopamin oder Adrenalin verwendet.

• Methionin - Die Aminosäure Cystein wird aus Methionin gebildet, das wiederum Proteine bildet und zusammen mit Lysin Carnitin ergibt. Carnitin ist wichtig für die Körperfettverbrennung.

Proteine werden grundsätzlich in tierische und pflanzliche Quellen unterteilt. Pflanzliches Eiweiß hat eine besonders positive Wirkung auf die Gesundheit. Pflanzliche Eiweißquellen enthalten auch viele Vitamine, Mineralstoffe und mehrfach ungesättigte Fette. Tierisches Eiweiß hingegen hat einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren. Um ein Eiweiß mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit zu erhalten, ist es daher ratsam, tierische und pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren.

Gute pflanzliche Eiweißquellen sind z. B. Sesam. Mit 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ist Sesam sehr eiweißreich, ebenso wie Kichererbsen und Erbsen.

Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch gehören zu den besseren tierischen Eiweißlieferanten.

𝐅𝐞𝐭𝐭 - 𝐖𝐚𝐬 𝐬𝐭𝐞𝐜𝐤𝐭 𝐢𝐧 𝐝𝐞𝐦 𝐞𝐧𝐞𝐫𝐠𝐢𝐞𝐫𝐞𝐢𝐜𝐡𝐬𝐭𝐞𝐧 𝐌𝐚𝐤𝐫𝐨𝐧𝐚̈𝐡𝐫𝐬𝐭𝐨𝐟𝐟❓

Fett ist neben Eiweiß und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe und hat im menschlichen Körper zahlreiche Funktionen.

Fette (Lipide) sind die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den größten Brennwert und stellen mit rund 9 kcal pro Gramm ungefähr zweimal so viel an Energie bereit wie Proteine oder Kohlenhydrate. Die bedeutendste Funktion besteht darin, dass Fette als Energiereserven für den Körper fungieren. Fettverbrennung erfolgt ständig, da der Körper den Fettstoffwechsel dazu verwendet um die Energie durch den Körper zirkulieren zu lassen und somit einen ständigen Energievorrat zu haben. Eine andere Funktion ist die Herauslösung von Vitamin A, D und K, die nur in Fett aufgelöst in den Organismus eingehen und dort weiterverarbeitet werden können.

Jugendliche und Erwachsene sollten maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Fetten decken.

Fett dient auch als Zellbaustoff, insbesondere für die Zellmembran; auch hier handelt es sich um einen kontinuierlichen Prozess. Überschüssiges Fett wird, wie auch Kohlenhydrate, als Energiereserve gespeichert. Das Fett in den Fettdepots hat auch wichtige Funktionen, da sich der Körper in Notsituationen bis zu vierzig Tage am Stück von Fettreserven ernähren kann. Ein derartiger Ausnahmezustand tritt ein, wenn über längere Zeit keine fetthaltigen Nahrungsmittel zugeführt werden und deshalb Fettzellen als Energielieferant verbrannt werden müssen. Zudem fungiert Fett als Wärmeisolierung, um den Körper vor Unterkühlung zu schützen.

Der Fettstoffwechsel findet hauptsächlich im Dünndarm statt. Dabei werden die Fettmoleküle, auch Triglyceride genannt, in Fettsäuren und Monoglyceride zerlegt. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren gelangen direkt in den Blutkreislauf. Langkettige Fettsäuren können den direkten Weg über den Blutkreislauf nicht nehmen, da sie die Zellwände nicht passieren können; sie werden über das Lymphsystem in den Blutkreislauf eingebaut. Folglich braucht unser Körper länger, um langkettige Fettsäuren zu verarbeiten. Man kann also zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren unterscheiden. Diese können wiederum in ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren unterteilt werden.

Die gesättigten Fettsäuren sind für den Menschen nicht essentiell, d. h. der Organismus kann sie selbst aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Glukose (Zucker) oder Proteinen herstellen. Gesättigte Fettsäuren sollten generell weniger als zehn Prozent der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmachen.

Die ungesättigten Fettsäuren werden in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Der Körper kann sie nur teilweise aus anderen Nahrungsbestandteilen synthetisieren. Gewisse Vertreter der ungesättigten Fettsäuren sind daher essenziell und sollten über die Nahrung aufgenommen werden. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf den Energie- und Fettstoffwechsel. Sie haben auch einen positiven Einfluss auf den Kohlenhydratstoffwechsel, da sie die Insulinempfindlichkeit verbessern. Das sind wichtige Faktoren, wenn man abnehmen und fit werden will. Sie sind zum Beispiel in Fisch wie dem Seelachs enthalten, der viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthält. Außerdem erhalten wir mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen. Während die Omega-3-Fettsäuren viele gesunde Vorteile haben, z. B. für das Herz-Kreislauf-System, kann ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren negative Folgen wie Entzündungen verursachen.

Transfettsäuren gehören zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren, aber im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fettsäuren stehen sie im Verdacht, schädliche Auswirkungen auf den Körper zu haben. Transfettsäuren werden unter anderem bei der Härtung von Fetten gebildet. Transfettsäuren sind häufig in frittierten Lebensmitteln wie Pommes, Margarine, Schokolade und Kartoffelchips zu finden. Nahrungsmittel, die Transfette enthalten, sollten daher nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Cholesterin ist eigentlich kein Fett, sondern eine sogenannte fettähnliche Substanz und hat im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Funktionen. Es wird im Körper zum Beispiel zum Aufbau von Steroidhormonen (z. B. Östrogen oder Testosteron), Vitamin D und Gallensäure benötigt.

Sind Eier gesund?

Wir brauchen Eier, dieser legendäre Satz von Oliver Kahn, nach einer 0:2 Niederlage gegen den FC Schalke 04 im Jahr 2003, wird immer unvergessen bleiben. In diesem Beitrag möchten wir uns das mal genauer ansehen, ob hier Oliver recht hat!

Dem Ei haftet immer noch ein negatives Image an. Das liegt an zahlreichen Studien, die Eier aufgrund des hohen Cholesteringehalts als ein Risikolebensmittel eingestuft haben. Es ist bekannt, dass Cholesterin sich als Blutfett in den Blutgefäßen ablagert und so Herzinfarkte und Schlaganfälle fördern kann.

Aktuelle wissenschaftliche Studien widersprechen sich jedoch und zeigen, dass Eier das Schlaganfallrisiko und das Herzinfarktrisiko tatsächlich senken können. Diesen Studien zufolge hatten Probanden, die bis zu fünf Eier pro Woche aßen, ein um zehn Prozent geringeres Risiko an diesen Krankheiten zu erkranken als Personen, die nur gelegentlich Eier aßen.

Ernährungswissenschaftler haben sich daher darauf verständigt, dass sie Eier nicht mehr prinzipiell dämonisieren, sondern rehabilitieren und sogar als Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung empfehlen. Bei gesunden Menschen, die weder Herzkrankheiten noch zu hohe Blutfettwerte oder etwa Diabetes haben, sind drei bis vier Eier pro Woche als Richtwert zulässig. Eine schwedische Studie zeigte sogar, dass bis zu sechs Eier pro Woche das Risiko für einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt nicht steigern.

Sie enthalten die Vitamine A, B2, B12, D und Folsäure sowie Phosphor, Selen, Eisen, Zink und Cholin und enthalten etwa 200 mg Cholesterin pro Ei. Eier sind also eine reiche Quelle für eine Vielzahl von Nährstoffen.

In einer Studie an der Saint-Louis University ließen Forscher eine Gruppe übergewichtiger Menschen jeden Morgen zwei Eier zum Frühstück essen und eine Gegengruppe einen Bagel, so dass die beiden Gruppen in Bezug auf den Kalorienverbrauch ungefähr gleich waren. In der Gruppe mit den Eiern war der Gewichtsverlust innerhalb von etwa 8 Wochen um 60 % höher. Da Eier so sättigend sind, nahmen die Personen, die Eier zum Frühstück aßen, im Laufe des Tages durchschnittlich 300 Kalorien weniger zu sich. Eier halten lange Zeit satt.

Außerdem beeinflussen Eier unseren Hormonhaushalt, durch das freigesetzte Hormon Adinopektin wird die Wirkung von Insulin im Fettgewebe verstärkt, so dass der Fettstoffwechsel regelrecht in Gang kommt und die Pfunde schmelzen.

Erwähnenswert ist auch, dass ein Frühstücksei ideal ist, um die grauen Zellen zu stärken. Es enthält viel Lecithin, das wiederum Cholin enthält und auf unser Gedächtnis wie eine Art Treibstoff wirkt. Schon zwei Stunden nach dem Verzehr steigt die Leistung des Kurzzeitgedächtnisses messbar an.

Eier sind ein preisgünstiges und nahrhaftes Lebensmittel, das eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen beinhaltet. Ein gesunder Erwachsener kann täglich mindestens ein Ei essen. Für ältere Erwachsene oder Menschen, deren Ernährung arm an gesättigten Fettsäuren ist - etwa Vegetarier -, können es auch ruhig zwei Eier pro Tag sein. Darüber hinaus eignet sich das kohlenhydrat- und kalorienarme Lebensmittel für eine Reihe von Ernährungsformen, darunter auch für die Keto-Diät.

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